كيف تحمي عمودك الفقري أثناء العمل المكتبي الطويل؟
عند العمل لساعات طويلة على المكتب، قد تشعر بالراحة في البداية، ولكن الجلوس لفترات ممتدة دون حركة يمكن أن يتسبب في مشاكل صحية للعمود الفقري. وقد تؤدي هذه العادات اليومية على المدى الطويل إلى مشاكل كبيرة مثل الآلام المزمنة وتيبس العضلات وحتى إصابات العمود الفقري. إليك دليلًا للحفاظ على صحة عمودك الفقري أثناء العمل المكتبي.
1. أهمية التحرك بانتظام
الجلوس لساعات طويلة يؤثر سلباً على توزيع الضغط داخل الغضروف الفقري، مما قد يؤدي إلى ضغط زائد على الفقرات. ينصح الأطباء بالتحرك لمدة خمس دقائق كل ساعتين، وذلك للمساعدة في إعادة توزيع الضغط داخل الغضروف وتخفيف الإجهاد الواقع على العمود الفقري. الحركة البسيطة مثل المشي أو التمدد يمكن أن تقلل من خطر الإصابات وتحافظ على مرونة الجسم.
ماذا تعني إعادة توزيع الضغط؟
عندما تقوم بالتحرك، يساعد ذلك في تخفيف الضغط عن أجزاء معينة من الفقرات ويمنح الغضاريف فرصة لاستعادة المرونة بشكل طبيعي. وهذا يحسن تدفق الدم إلى العضلات المحيطة ويقلل من خطر تصلب العمود الفقري.
2. نصائح وضعية الجلوس السليمة
يمكن للوضعية الصحيحة أن تحدث فرقاً كبيراً. اتبع هذه الخطوات للحفاظ على عمودك الفقري في وضع مريح ومستقيم أثناء العمل:
- اجلس بزاوية 90 درجة: تأكد من أن قدميك ملامسة للأرض وأن الركبتين مثنيتان بزاوية 90 درجة. هذا يساعد على توزيع الوزن بشكل متساوٍ على الفقرات.
- اجعل ظهرك مستقيماً: استخدم كرسي مريح يوفر دعمًا كافيًا لأسفل ظهرك، وضع وسادة صغيرة إذا لزم الأمر للحفاظ على دعم إضافي لمنطقة القطنية.
- ارفع الشاشة لمستوى العينين: عندما يكون الحاسوب أمامك على مستوى عينيك، لا تحتاج إلى الانحناء أو رفع الرقبة، مما يقلل من الضغط على عضلات الرقبة والكتفين.
3. التمارين البسيطة أثناء العمل
هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها على المكتب لتخفيف الضغط على عضلات العمود الفقري وتقويتها:
- تمديد الظهر: اجلس بشكل مستقيم واسحب كتفيك للخلف، ثم مد ذراعيك إلى أعلى الرأس، واستنشق الهواء بعمق وكرر هذا التمرين بضع مرات.
- تحريك الرقبة: قم بتدوير الرقبة ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة، وكرر التمرين عدة مرات للتخلص من التوتر في الرقبة.
- رفع الساقين: ارفع ساقاً واحدة إلى مستوى الفخذ وابقها مشدودة لبضع ثوان، ثم أنزلها وكرر العملية مع الساق الأخرى.
4. أهمية أخذ فترات راحة منتظمة
بالإضافة إلى التحرك، من المهم أن تمنح نفسك فترات راحة منتظمة. قف لبضع دقائق كل نصف ساعة، وقم بتغيير وضعية جلوسك بين الحين والآخر. هذا يساعد على تنشيط الدورة الدموية ويقلل من التوتر العضلي.
5. استشر مختصاً إذا شعرت بالألم
إذا كنت تعاني من أي آلام مستمرة أو مشاكل في العمود الفقري، لا تتردد في استشارة مختص. قد يكون لديك مشكلة تحتاج إلى عناية طبية، مثل الانزلاق الغضروفي أو متلازمة الرقبة النصية، والتي قد تتطلب عناية خاصة أو برامج تأهيل.
عيادات د. طارق عبد الصمد الحوالة لجراحة العظام والعمود الفقري
إذا كنت تبحث عن استشارة طبية متخصصة، يمكنك زيارة عيادات الدكتور/ طارق عبد الصمد الحوالة، أستاذ واستشاري جراحة العظام والعمود الفقري بكلية الطب، حيث يقدم خدمات طبية شاملة في العظام والعمود الفقري بفضل خبرته الطويلة وتقنياته الحديثة.
📲 للتواصل: 01011610116
📍 Addresses:
- Cairo: مدينة نصر – 6 عمارات أول مايو – بجوار الجامعة العمالية.
- Zagazig: 28 ش الإمام علي – فلل الجامعة – بجوار الغزاوي الفلل.
- Suez: عيادات المتحدة الطبية التخصصية – مسجد حمزة – الصباح.
- مدينة نصر: مستشفى دار الفؤاد.
خلاصة
الجلوس لفترات طويلة قد يبدو جزءًا من روتين العمل، ولكن يمكنك الحد من تأثيره السلبي على صحتك من خلال اتباع بعض الإرشادات البسيطة. احرص على التحرك بانتظام، واعتنِ بوضعية الجلوس، ومارس التمارين البسيطة. تذكر أن أي شعور بالألم المستمر يجب ألا يُهمل، واستشر مختصاً لتحافظ على صحة عمودك الفقري.
